子供の成長期には、体と脳の発達に必要な様々な栄養を均衡よく摂取することが非常に重要です。しかし子供は偏食する傾向があり、野菜や魚を食べない場合が多く、親は栄養不足を心配することが少なくありません。子供の食事バランスを整えるコツは、「栄養の確保」と「食べる楽しみ」を両方考慮することです。
まず子供の成長に必要な主要な栄養素と、それを含む食材を紹介します。
✅ タンパク質：筋肉や骨、皮膚の成長に不可欠。
・代表食材：鶏肉、魚（サケ、まぐろ）、卵、牛乳、豆腐、ナッツ。
・摂取コツ：子供が肉を嫌う場合は、ハンバーグや肉団子にして食べさせる。魚は骨を取り除いてフライや西京焼きにすると食べやすくなります。
✅ カルシウムとビタミン D：骨と歯の発達を促す。
・代表食材：牛乳、ヨーグルト、チーズ（カルシウム）、サケ、卵黄、きのこ（ビタミン D）。
・摂取コツ：牛乳を嫌う子供には、ヨーグルトにフルーツを加えたり、チーズをパスタに混ぜたりして摂取させる。ビタミン D は太陽光を浴びることでも体内で合成されるため、屋外での遊びも重要です。
✅ 鉄分：血液の生成と脳の発達に必要。
・代表食材：牛肉、鶏肝、ほうれん草、ごぼう、レンズ豆。
・摂取コツ：鉄分はビタミン C と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、ほうれん草の炒め物にレモン汁をかけたり、りんごと一緒に食べさせたりしましょう。
✅ 食物繊維：腸の働きを整え、便秘を防ぐ。
・代表食材：野菜（キャベツ、ピーマン）、果物（りんご、バナナ）、玄米、そば。
・摂取コツ：野菜は細かく切ったり、彩椒を花の形に切ったりして見た目を可愛くする。果物はスライスしてサラダにすると食べやすくなります。
子供に食べさせるための実践コツも紹介しましょう。
✅ 見た目を工夫する：食材の形を星型や動物の形に切ったり、弁当箱に色とりどりの食材を並べたりすると、子供の興味を引きやすくなります。例えばご飯をボールにして目と鼻をつけ、ウサギの形にすると、食べる楽しみが増えます。
✅ 一緒に料理に参加させる：子供に簡単な作業（ごぼうをむく、ピーマンの種を取る）を任せると、自分で作った料理を食べることに興味を持ち、偏食を改善する効果があります。
✅ スナックを健康的に選ぶ：おやつの時間には、キャンディーやチョコレートではなく、生フルーツ、オーツ麦クッキー、無糖ヨーグルトなどを提供する。甘いものを过量に摂取すると、食欲が低下したり虫歯になったりする原因になります。
✅ 食事時間を規則化する：毎日同じ時間に食事をするようにすると、子供の体内時計が安定し、消化器の働きも良くなります。食事の時はテレビを見たりスマホを使ったりせず、家族で一緒に食べる時間を作ることも重要です。
💡 注意点：子供は大人よりも少量ずつ食べるのが好むため、1 日 3 回の正餐に加え、午前 10 時と午後 3 時頃に健康的な間食を提供するのが良いです。
