Author: 张麻子

多くの人が朝起きたらすぐにコーヒーを飲む習慣がありますが、実はこれが最も効率の悪い時間帯だと科学者が警告しています。人体は起床後 1-2 時間の間、覚醒を促すホルモンであるコルチゾールの分泌量が一日で最も高いピークを迎えます。この時期にコーヒーの主要成分であるカフェインを摂取すると、コルチゾールが既に働いているため、覚醒効果が半減してしまうだけでなく、カフェインへの依存性も早く発生しやすくなります。​

では最適なコーヒー摂取時間はいつでしょうか？起床後 2 時間が第一のベストタイミングです。この時点でコルチゾール濃度が低下し始め、カフェインが効率的に脳内のアデノシン（眠気を誘発する物質）と結合し、覚醒作用を最大限に発揮できます。次の良い時間帯は午後 1 時から 3 時の間で、午後の眠気がやってくる前に摂取すると、仕事や勉強の集中力を高める効果が期待できます。​

摂取量については、成人 1 日 1-2 杯（1 杯约 200ml）が理想的です。3 杯以上飲むと、不眠症、心悸亢進、緊張感などの副作用が発生するリスクが高まります。また糖分を添加したラテやカプチーノより、ブラックコーヒーか少量の牛乳を加えたアメリカーノを選ぶと、不要なカロリー摂取を避けられ、カフェインの代謝も速くなります。​

デスクワーク 8 時間で、帰宅時に靴がきつくなる… これは「久坐りむくみ」の典型症状です！私も以前、毎日「足を高く上げて休む」ことをしていましたが、時間が取れない日は結局むいたままでした。それから、「椅子に座ったままでできる運動」を見つけて、だいぶ改善しました。

一番簡単なのは「足首を回す」ことです。足を少し上げ、時計回りに 10 回、反時計回りに 10 回回します。これで足の静脈血流が良くなり、むくみを防ぐことができます。会議中やメールを書いている時に、无意识にできるのが便利です。

もう一つは「水分補給の仕方」。むくみは「水分が停滞している」ことも原因の一つなので、1 日 1.5～2L の水を飲む必要があります。ただし、一気にたくさん飲むのは NG！少量ずつ、30 分ごとに飲むと、体から余分な水分を排出しやすくなります。

便秘や膨満感で毎日がつらい人、意外と「食事の小さな習慣」が腸の状態を左右しています。薬で解決する前に、先に日常の食事を見直してみましょう！

• 腸を元気にする「2 大栄養素」
  • 食物繊維：腸内細菌のエネルギー源になり、便の体積を増やして排出を助けます。キャベツ、ごぼう、りんご（皮付き）などに多く含まれています。
  • 水分：食物繊維が働くためには「水」が必要です。繊維を多く取っても水分が不足すると、かえって便秘が悪化する場合があります。
• 「腸活」に NG な習慣
  • 急いで食事をする（噛まずに飲み込むと空気を摂り込み、膨満感が生じる）
  • 夜遅くまで高油分・高糖質の食べ物を摂る（腸の働きを低下させる）
• 実践：1 日 1 回「腸に優しい食事」を朝食に「オーツミール + キャノーラ」を追加するだけで効果が見込めます。オーツミールの水溶性繊維とキャノーラの不溶性繊維が組み合わさり、腸のモーターを活性化します。

毎日数時間、スクリーンを見つめていると、目がかすんだり、まぶたが重たくなったりすることがあります。これは「デジタルアイストレス」と呼ばれ、長期的には視力低下の原因にもなります。

• 目疲れの主な原因
  • ブルーライト：スマホやパソコンから放出される青色光は、網膜に負担をかけ、眠りのリズムも乱します。
  • 瞬き回数の減少：スクリーンを見ていると、無意識に瞬き回数が半分以下に減り、涙液が蒸発しやすくなります（目が乾く原因）。

• 即効性のある「目のリフレッシュ法」
  1. 20-20-20 ルール：スクリーンを 20 分見たら、20 フィート（約 6 メートル）先のものを 20 秒間見つめる。
  2. 涙液を補う「温かいタオル」：湯せんにかけたタオルを閉じた目に当てる（1 日 1 回、5 分間）。毛細血管を拡張させ、涙腺の働きを助けます。
• 日常の設定で防ぐスマホの「ブルーライトフィルター」を ON にし（夕方以降は必ず）、モニターの明るさを周囲の光と同じ程度に調整する。

午後 3 時ごろ、突然空腹感が襲ってきますね。この時「甘いスナック」を選ぶと、血糖値が急上昇した後に急降下し、さらに空腹になりやすくなります。正しいおやつでエネルギーを補給しましょう！

• 健康おやつの「3 つの基準」
  • タンパク質が含まれる：満腹感を長く保ち、筋肉の維持にも役立ちます（例：希少糖ヨーグルト、ナッツ）。
  • 糖質を控える：添加糖（グラニュー糖、果糖など）が少ないものを選ぶ。市販スナックの成分表を見ると、意外と糖が多いことがわかります。
  • 分量を意識する：健康なものでも过量は太りの原因。例えばナッツは 1 日 10～15 粒程度が適量です。
• おすすめ「健康おやつ」3 選
  • 希少糖ヨーグルト（無糖タイプ）にキウイを切り入れる
  • 湯でゆでた枝豆（塩少々）
  • アーモンド 5 粒 + 干しブルーベリー 10 粒
• NG おやつの見分け方包装に「低カロリー」と書かれても、「糖アルコール」が多いとお腹を壊す場合があるので、成分表を必ず確認する。

パソコンを見ながら長時間座ると、肩や首が硬くなってきますね。このままだと血行不良や頭痛の原因にもなるので、仕事の合間に簡単なストレッチをしましょう！

• ストレッチ 1：首のゆがみを解消（30 秒）椅子に深く座り、右手で頭の左側を軽く押さえ、左耳を左肩に近づけます。右肩は自然に下ろし、反対側も同様に行う。
• ストレッチ 2：肩甲骨を動かす（30 秒）両手を背中で組み、ゆっくりと上に上げます。肩甲骨が内側に寄るように意識し、3 秒間保持してからゆっくり下ろす。
• ポイント：「椅子の高さ」も重要ストレッチだけでなく、モニターの高さを目線と同じにし、肘が 90 度に曲がるように椅子を調整すると、肩への負担が大幅に減ります。

「痩せたい」と思っても、睡眠不足だとなかなか成果が出にくいことがあります。実は睡眠時間と質が、体の代謝速度に大きな影響を与えているのです！

• 睡眠不足で上がる「太りやすいホルモン」睡眠が 6 時間以下になると、食欲を増やす「グレリン」が増加し、満腹感を与える「レプチン」が減少します。結果、夜間にスナックを食べたくなる原因になります。
• 深い睡眠で活性化する「代謝細胞」睡眠中、体はエネルギーを消費して細胞の修復を行います。特に「深睡眠期」（睡眠時間の 20～25%）が長いほど、脂肪を燃焼する代謝機能が活発になります。

• 実践：「代謝良い睡眠」の 3 つの習慣
  1. 毎日同じ時間に起きる（休日も）
  2. 寝る 1 時間前にスマホの明るさを下げる
  3. 寝室の温度を 18～20℃に設定する

毎日 35℃超えの猛暑！汗をかくと水分が逃げやすいですが、「渴いたときに一杯飲む」だけでは体の水分バランスを保てません。正しい補給法で夏バテを防ぎましょう！

• 補給のポイント 1：少量ずつ、頻繁に1 回に 50～100ml ずつ、1 時間に 1 回程度飲むのが理想的です。大量に一気に飲むと、水分はすぐ尿に排出されてしまい、体に残りにくいです。
• 補給のポイント 2：汗と一緒に逃げる「ミネラル」も補おう夏の汗にはナトリウムやカリウムも含まれています。単なる水道水だけでなく、レモンを挤んだ水や、少量の塩を加えたスープでバランスを整えましょう。
• 注意：「氷水」は避けた方が良い？極端に冷たい水は胃を刺激し、血流を悪くする場合があります。常温の水か、ぬるま湯が体に優しいです。