甘いものは誰しも好む食べ物ですが、过量に摂取すると様々な健康リスクが生じます。世界保健機関（WHO）は、成人 1 日の「添加糖」摂取量を総エネルギー摂取量の 10% 以下（约 50g）に抑えることを推奨し、さらに健康維持のためには 5% 以下（约 25g）が理想だと提唱しています。ここでいう「添加糖」とは、食品製造過程で人為的に添加されるショ糖、果糖、ブドウ糖などを指し、果物に含まれる天然の果糖や牛乳に含まれる乳糖は含まれません。
过量の添加糖を摂取する主な健康リスクは以下の通りです。
✅ 肥満の原因：添加糖は「空のカロリー」と呼ばれ、栄養価が低いにもかかわらず高カロリーです。炭酸飲料 1 本（约 500ml）には约 50g の添加糖が含まれ、これだけで 1 日の推奨量を超えてしまうことがあります。長期的に过量の添加糖を摂取すると、余分なカロリーが脂肪として蓄積され、肥満に繋がります。
✅ 糖尿病のリスク上昇：添加糖を大量に摂取すると、血糖値が急激に上昇し、膵臓から大量のインスリンが分泌されます。長期間この状態が続くと、インスリン抵抗性が発生し、2 型糖尿病の発症リスクが大幅に高まります。
✅ 歯周病の促進：口腔内の細菌は添加糖を分解して酸を生成し、この酸が歯のエナメル質を溶かして虫歯を引き起こします。さらに炎症を起こして歯周病に発展する可能性もあります。
✅ 栄養不均衡：甘いものを过量に食べると、他の栄養価の高い食材（野菜、タンパク質）の摂取量が減少し、栄養不均衡になりやすくなります。特に子供の場合、甘いものを多く食べると食欲が低下し、成長に必要な栄養を摂り逃すことがあります。
甘いものを適正に摂取するコツを紹介しましょう。
✅ 「添加糖」を意識して選ぶ：食品を購入する時は栄養成分表示を確認し、「糖質」のうち「添加糖」の量を確認する。例えばジャム 100g には约 60g の添加糖が含まれているため、少量で摂取する必要があります。
✅ 天然の甘味食材を活用する：甘いものが食べたい時は、加工甜食の代わりに天然の甘味を持つ食材を選ぶ。例えば苺（イチゴ、ブルーベリー）、バナナ、リンゴなどは、フィチンゲン、ポリフェノールなどの機能性成分も含まれているため、健康に良い選択です。
✅ 摂取タイミングを選ぶ：甘いものは正餐の直後に少量摂取するのが良い。空腹時に甘いものを食べると血糖値が急上昇しやすいのに対し、正餐後に食べると他の食材と一緒に消化され、血糖値の変動が緩和されます。
✅ 「少量で満足」する習慣をつける：甘いものは少量でも満足感を得られるようにする。例えばケーキは 1 切れ（约 50g）で、キャンディーは 2-3 粒で済ませる。大皿に盛るのではなく、小さな器に分けて食べると、过量摂取を防げます。
💡 実践例：コーヒーに砂糖を入れる習慣がある人は、少しずつ減らして最終的にブラックコーヒーに慣れる。甘いものが食べたい時は、無糖の希少糖ガムを噛むと、甘みを感じつつ添加糖の摂取を避けられます。
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