野菜は洗う方法を間違えると、含まれるビタミンや栄養成分が大幅に流失してしまうことがあります。特に水溶性のビタミン B 群やビタミン C は、長時間水に浸けたり、強く揉んだりすると簡単に溶け出します。正しい洗い方を知ることで、野菜の栄養を最大限に摂取できます。
まず野菜の種類によって洗い方が異なります。
✅ 葉菜類（ほうれん草、レタス、キャベツ）：根元を切り分け、流水の下で軽く揺らしながら洗う。水に浸けて洗うと、ビタミン C が流失するため避けましょう。特にほうれん草は、茎の部分に土が隠れやすいので、流水でしっかり洗います。
✅ 果菜類（トマト、ナス、ピーマン）：表面をキッチンペーパーや柔らかいブラシで軽く拭くか、短時間（30 秒以内）流水で洗う。トマトの皮にはビタミン C が含まれているため、皮ごと食べる場合は洗浄に注意します。
✅ 根菜類（にんじん、だいこん、かぶ）：土が多いため、まずブラシで表面の土を落とし、次に流水で洗う。皮を剥く場合は、薄く剥くと栄養成分の損失を最小限に抑えられます。
✅ きのこ類（しいたけ、えのきたけ）：表面の汚れはドライクリーニング（キッチンペーパーで拭く）が最適。水に浸けると水分を吸い込み、旨味が薄れるだけでなく、β- グルカンなどの栄養成分も流失します。
野菜の栄養を保持するための他のコツも紹介しましょう。
✅ 切る時間を遅らせる：野菜は切った瞬間から酸化が始まり、ビタミン C が失われます。調理する直前に切るようにすると、栄養の流失を防げます。
✅ 加熱時間を短くする：野菜は短時間で加熱するのが理想。例えばほうれん草は湯が沸いたら入れ、30 秒程度で取り出すと、ビタミン C を 80% 以上保持できます。炒め物も強火で短時間炒めるのが良いです。
✅ 湯葉を活用する：野菜をゆでた湯（湯葉）には、溶け出したビタミンやミネラルが含まれているため、スープやドレッシングの代わりに活用すると栄養を無駄にしません。
💡 実践例：ほうれん草を調理する場合、流水で洗った後、調理直前に切り、沸かした湯に 30 秒ゆでて取り出し、少量のオリーブオイルと塩で調味する。この方法で、ほうれん草の栄養を最大限に摂取できます。
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